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Ejercicio físico y alimentación: ¿cómo se complementan?

¿Cómo y qué comer cuándo haces ejercicio físico?

¿Cómo y qué comer cuándo haces ejercicio físico?

¿Sabes por qué la buena alimentación y el ejercicio físico siempre van de la mano? Primero, porque la suma de ambos puede traer beneficios a tu salud física y mental (OMS, 2018). Segundo, porque la alimentación es crucial para mantener y mejorar el rendimiento físico (MedlinePlus, 2019).

¡Agrega a tu vida una rutina de ejercicio y compleméntalo con una buena alimentación! Veámos cómo lograrlo.

Ejercicio físico y alimentación: ¿cómo se complementan?

¿Cómo debes alimentarte si haces ejercicio físico de forma recurrente?

La alimentación a seguir depende del tipo de ejercicio que realices, la intensidad del entrenamiento y tus objetivos. Esta varía si buscas ganar masa muscular, perder peso o prepararte para una competencia (MedlinePlus, 2019).  

Ahora bien, siempre debes incluir estos 3 tipos de alimentos:

1. Carbohidratos

Los carbohidratos son alimentos energéticos por excelencia. Lo ideal es que comas una porción de ellos en cada comida para que puedas tener suficiente energía. 

En cuanto a la cantidad, los expertos recomiendan de 3 a 4 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal si llevas un entrenamiento leve.

Mientras que si practicas ejercicio físico por más de una hora al día, necesitas consumir de 6-10 gramos de carbohidratos por kilo de peso (Mayo Clinic, 2021).

Preferiblemente, elige los carbohidratos complejos como arroz, pasta, papas o pan integral (ICBF y FAO, 2018).

2. Proteínas

Las proteínas tienen como objetivo principal la formación del músculo y la recuperación de los tejidos (MedlinePlus, 2019).

La recomendación para los adultos es ingerir entre 1,1 y 1,18 gramos de proteína por cada kilo de peso. Solo los fisiculturistas requieren una dosis mayor.

Independientemente de si eliges proteínas vegetales (legumbres, nueces, soya o cereales) o animales (carnes, lácteos o huevos), debes incluir una porción de estos alimentos en cada una de tus comidas.

3. Grasas

Las grasas son importantes para formar las membranas celulares y sintetizar algunas hormonas. Además, son una muy buena fuente de energía para complementar tu ejercicio físico.

De hecho, las grasas aportan incluso más energía que los carbohidratos (ICBF y FAO, 2018).

Una forma de incluirlas a tu dieta es:

  • Comer una porción de grasas a diario.
  • Preferir las grasas poliinsaturadas que se encuentran en aceites como el aceite Gourmet® de canola.
  • Puedes incorporar una pequeña porción de grasas saturadas MCTs (triglicéridos de cadena media) que están, por ejemplo, en el aceite de coco Gourmet®.
  • Evita las grasas trans de los productos procesados.
  • Come frutos secos de 3 a 5 veces por semana.

Lo ideal es que las grasas constituyan entre el 30 y 35 % de las calorías que necesitas a diario.

Sin embargo, el ejercicio de alta intensidad necesita más hidratación, más proteínas y grasas especiales. Principalmente aquellas grasas que ayudan a dar estructura a los órganos como el omega-3, que se encuentran en aceites como el de chía y el de linaza y pescados de aguas frías como el salmón.

El agua siempre debe acompañar el ejercicio

La buena hidratación es importante para la vida, especialmente si haces ejercicio, ya que el 60 % de tu cuerpo está compuesto de este líquido vital. Las recomendaciones son (MedlinePlus, 2019):

  • Tomar al menos 1 vaso de agua antes del entrenamiento.

Durante el ejercicio físico también debes tomar agua. Lo ideal es que la tomes a sorbos y por lo menos cada 20 minutos.

¿Comer antes, durante o después de hacer ejercicio?

Saber qué nutrientes debes incluir en tu plato es importante, pero también necesitas conocer cuál es el mejor momento para alimentarte. Las recomendaciones básicas son (AAFP, 2020; MedlinePlus, 2019; Mayo Clinic 2021): 

  • Evita comer una hora antes del entrenamiento, lo mejor es que las comidas sean al menos 2 o 4 horas antes. 
  • Para prepararte para un maratón o un evento deportivo importante es ideal tener una comida previa. Esta debe ser rica en carbohidratos complejos (arroz, pasta, pan, avena) y baja en proteínas, azúcar y grasas. 
  • Si realizas ejercicio físico aeróbico y muy intenso (maratón o triatlón), necesitas comer carbohidratos durante tu entrenamiento. Por ejemplo: barras energéticas, malteadas especializadas, banano, galletas, un poco de avena, entre otros.
  • Comer alimentos ricos en proteínas 15 minutos luego del entrenamiento puede ayudar en el desarrollo y reparación de los músculos.

Recuerda que el proceso de digestión necesita tiempo y energía. Por eso, no se recomiendan las comidas copiosas, grasosas o repletas de proteínas previas a un evento deportivo. Esto tardaría mucho más en digerirse y podría ocasionar molestias gastrointestinales (AAFP, 2020).

Recomendaciones de la OMS sobre el ejercicio y la salud

La OMS (2020) recomienda a todos los adolescentes y adultos realizar actividad física para mantenerse saludables. Una rutina de ejercicio físicoen conjunto con una buena alimentación es una de las mejores estrategias para mejorar tu calidad de vida. 

Entre los beneficios que obtienes de sumar actividad física a tu vida son (OMS, 2020):

  • Mantienes un peso saludable y mejoras tu resistencia física.
  • Liberas el estrés del día a día.
  • Reduces el riesgo de sufrir lesiones y caídas.
  • Mejoras la salud de tu corazón y tus huesos.
  • Disminuyes el riesgo de sufrir algunas enfermedades crónicas como hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer. 
  • Aumentas tu autoestima y sensación de bienestar.

La sugerencia es que practiques ejercicios moderados o intensos por 30 minutos diarios, 5 días por semana. Como, por ejemplo, caminatas rápidas, trote, ciclismo o natación. 

Cuando tu objetivo principal es mejorar tu resistencia física, necesitas sumar ejercicios de fuerza al menos tres veces por semana. Estos los puedes hacer con tu propio peso o usando pesas o bandas elásticas para agregar más resistencia a los movimientos. 

Si quieres lograr tus objetivos de entrenamiento, ¡debes combinar una alimentación balanceada con el ejercicio físico!

REFERENCIAS:

American academy of family physicians. (29 de junio del 2020). Nutricion para los atletas. Family doctor. Disponible en: https://es.familydoctor.org/nutricion-para-deportistas/

IBF y FAO. (2018). Guías alimentarias basadas en alimentos para la población colombiana mayor de 2 años. Disponible en:  https://www.icbf.gov.co/nutricion/guias-alimentarias-mayores-2-anos 

Mayo Clinic. (23 de febrero del 2019). Reglas de nutrición que potenciarán tu entrenamiento. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/nutrition-rules-that-will-fuel-your-workout/art-20390073

MedLine Plus. (13 de mayo del 2019). Nutrición y desempeño atlético. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002458.htm

OMS. (26 de noviembre del 2020). Actividad física. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

OMS. (31 de agosto del 2018). Alimentación sana. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

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Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) (2018), muchas de las cosas que haces afectan tu salud y bienestar, ahora y en el futuro. Sin embargo, adoptar hábitos saludables te puede ayudar a sentirte mejor y vivir más tiempo. Estos contribuyen a reducir el riesgo de sufrir problemas de salud como la enfermedad cardíaca, diabetes, cáncer y obesidad. 

Por eso, para sentirte mejor es necesario hacer cambios importantes en tus rutinas diarias. Estas son seis claves que te ayudarán a adoptar buenos hábitos para mantener un estilo de vida equilibrado.

1. Consume una dieta balanceada y nutricionalmente adecuada 

Un estilo de vida adecuado contribuye a mejorar tu bienestar  y esto requiere tomar decisiones correctas. Una de ellas es la elección de una dieta balanceada que te aporte los nutrientes esenciales (macronutrientes y micronutrientes) para cubrir las necesidades calóricas diarias (CDC, 2019). 

Lo importante es que la alimentación esté basada en el equilibrio. Nuestra alimentación requiere cantidades de calorías, grasas, carbohidratos y azúcares donde la clave es comerlas de manera equilibrada con los alimentos más nutritivos (CDC, 2019). 

Según la Academia de Nutrición y Dietética (2021), una alimentación equilibrada incluye una variedad de alimentos de cada grupo. Esto te ayuda a obtener los nutrientes en cada etapa de la vida. 

Esta academia recomienda comenzar con pequeños cambios en tu rutina de alimentación y equilibrar la mitad de tu plato con frutas y verduras, un cuarto de proteínas y un cuarto de cereales. Además de incluir grasas en cantidades adecuadas y tomar suficiente agua

De esta manera, puedes incorporar a tu dieta grasas provenientes de alimentos de origen animal como las carnes, pescados y productos lácteos (Safont, 2018). Y grasas provenientes de alimentos de origen vegetal como los frutos secos, el aguacate y aceites vegetales

2. Incorpora las cantidades adecuadas de grasas en tu dieta diaria

Las grasas son tan importantes en la alimentación diaria, como necesarias para tu cuerpo. Estas aportan un alto contenido energético: 9 kilocalorías de energía por cada gramo. Además, son fuente de ácidos grasos esenciales que tu cuerpo no puede producir por sí mismo (NHS, 2020). 

Sin embargo, existen muchos mitos alrededor de su consumo, por lo que es importante informarte bien sobre el papel de las grasas en tu dieta. Uno de ellos es que dentro de la tendencia de alimentarse bien, las grasas son, a veces, eliminadas por completo de la mesa. Esto es un error, pues son indispensables para diversas funciones vitales (Revista Ser Saludables, 2019).  

Estos macronutrientes aportan beneficios para tu salud y pueden favorecer tu calidad de vida, ya que contribuyen a reducir el desarrollo de enfermedades crónicas. Contienen propiedades antioxidantes y ayudan a tu cuerpo a absorber y transportar las vitaminas liposolubles A, E, D y K. También, son parte importante en la construcción del tejido nervioso y contribuyen con la síntesis de hormonas (Academia Americana de Médicos de Familia, 2020).

Otro mito asegura que comer grasas te hace engordar, lo cual es falso en absoluto. El consumo adecuado de grasa contribuye a acelerar el metabolismo y quemar las calorías extra de tu cuerpo. Cuando comes mucha grasa, se almacena en las células grasas como reserva y ayuda a mantener un equilibrio energético. Esto permite que tu peso corporal se mantenga. Incluso, bajo un proceso controlado, puede ayudarte a bajar de peso (Fung, 2018).  

El papel de las grasas en tu alimentación

Las grasas que tu cuerpo obtiene de los alimentos te aportan nutrientes esenciales, por lo que no es necesario eliminarlas completamente de tu dieta. De hecho, como parte de una alimentación equilibrada, algunas grasas pueden ayudarte a promover la buena salud y mejorar tu vida. Con su consumo, tu cuerpo adquiere diferentes tipos de lípidos para funcionar con normalidad (Mayo Clinic, 2019). 

Incluye en tu dieta grasa de origen vegetal de calidad, como nuestros aceites y margarinas del portafolio de Alianza Team®. Nuestra compañía es líder en el sector de los lípidos, en nutrición y panadería congelada. Por eso, ofrecemos productos como el Aceite Gourmet® line, una mezcla de aceites vegetales de canola con aceite de oliva, pensada para verte y sentirte bien

3. Realiza actividad física regularmente 

La Organización Mundial de la Salud (OMS, 2020) hace referencia a la actividad física como todo movimiento corporal producido por los músculos. Incluso, durante el tiempo de ocio, para desplazarte de un lugar a otro, o como parte del trabajo. Esta, tanto moderada como intensa, mejora tu salud.   

Mantenerte activo es una de las mejores formas de cuidar tu cuerpo, contribuye con tu bienestar . Y es que la actividad física puede ayudarte a estar sano, a tener un mejor aspecto físico y a sentirte mejor contigo mismo. Para eso, es necesario que el ejercicio forme parte de tu rutina habitual. Algunos cambios que puedes implementar son (Medline Plus, 2021): 

 

  • Haz que tus actividades diarias sean más activas. Por ejemplo, usa las escaleras en lugar del ascensor o estaciona más lejos de tu destino. 
  • Organiza entrenamientos con amigos y familiares. Puedes planificar actividades sociales que involucren ejercicios o unirte a un club de baile o deporte en grupo. 
  • Realiza una rutina de ejercicios más divertida. Escuchar música o ver una película mientras haces ejercicios puede mantenerte motivado. 
  • Encuentra actividades físicas que puedas hacer incluso con mal tiempo. Por ejemplo, caminar en un centro comercial o hacer ejercicios en un gimnasio. 

4. Mantén una buena higiene de sueño 

El sueño es importante para la salud en general. Es un proceso biológico que te ayuda a procesar información nueva, mantenerte sano y a sentirte descansado y con energía al día siguiente. Y aunque te encuentras inconsciente, las funciones de tu cerebro y cuerpo siguen activas (Medline Plus, 2020). 

Por tanto, dormir bien favorece muchos procesos vitales de tu organismo. Principalmente, ayuda a liberar la hormona del crecimiento, las hormonas sexuales y a fortalecer el sistema inmunitario. También, contribuye con la capacidad de hacer reflexiones y formar recuerdos (Medline Plus, 2020). 

Para mantener una buena higiene del sueño es necesario tener hábitos correctos que te ayuden a dormir mejor. Estos contribuyen a responder a la vida con mayor perspectiva y comprensión, y te ayudará a sentar las bases para tu bienestar general y calidad de vida. Los hábitos que debes tener son (Mayo Clinic, 2018): 

 

  • Fija un horario de sueño. Trata de dormir por lo menos siete horas cada noche para tener la energía suficiente y afrontar tus actividades diarias. 
  • Come alimentos más sanos y ligeros en la noche. Esto te ayudará a conciliar el sueño y a evitar que tu cuerpo y mente estén fatigados. 
  • Busca relajarte antes de dormir. Las actividades de relajación pueden contribuir con la transición hacia el sueño. 

5. Aprende a manejar el estrés y la ansiedad contribuirá a mejorar tu calidad de vida

El estrés y la ansiedad son experiencias comunes para la mayoría de las personas. La clave está en aprender a manejarlo y realizar actividades que te ayuden a reducir las sensaciones negativas. Entre ellas, el ejercicio regular. Este, además de favorecer tu estado físico, ayuda a liberar endorfinas que mejoran tu estado de ánimo y contribuye a reducir el estrés y la ansiedad (Jennings, 2018). 

Existen formas de manejar el estrés. Se trata de medidas que puedes controlar para reducir el riesgo de los efectos negativos. Lo primero es identificar las señales sobre las que respondes al estrés para obtener la atención médica de un profesional. Además, hacer ejercicios, actividades relajantes, evitar la sobrecarga de trabajo y manejar tus emociones con inteligencia emocional son clave para tu bienestar y calidad de vida (NIMH, s.f.).

6. Disfruta de tu tiempo libre y construye relaciones positivas para mejorar tu calidad de vida

Disfrutar del tiempo libre no debe ser un lujo. Por el contrario, es normal y absolutamente necesario en la vida. Es muy importante gozar de periodos de descanso y relajación, pues estos repercuten en tu bienestar . La idea es utilizar el tiempo libre para descansar, hacer actividades de relajación y recreación, y liberar estrés (Papa, 2020). 

Además, puedes aprovechar el tiempo libre para participar en actividades que incluyan contacto social y construir relaciones sociales positivas. Te ayudarán a tener una mejor actitud ante la vida y a sentirte muy bien contigo mismo (NIH, 2017).

Con estas seis claves puedes mantener un equilibrio que ayudará a tu salud física y mental. La idea es incorporar hábitos saludables en tu forma de vivir y aprovechar cada momento para cuidar tu cuerpo, ser feliz y compartir tiempo con tus seres queridos.

REFERENCIAS

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